科普世界睡眠日：这份“安睡指南”请查收

2022年3月21日是第22个世界睡眠日，今年的主题为良好睡眠，健康同行。

什么是失眠在什么情况下才能诊断为失眠症怎样预防失眠最近几天记者就以上问题采访了海南医学院第二附属医院睡眠心理科主任王新源，让他和大家谈一谈关于失眠的问题

失眠有哪些症状。

常见的失眠症状有:入睡困难，每次入睡时间超过30分钟，早醒，比往常提前醒2小时以上，中途易醒，梦多睡眠浅，第二天早上起来头昏脑涨，身体有各种不适症状。

为什么会失眠。

1.易感因素:部分人群天生睡眠神经不够强韧，比如遗传，易失眠的生理缺陷等生物因素。

2.诱发因素:受到心理，生理，社会三大方面的影响，如服用咖啡，某些药物，生活不规律，吵架，有烦恼，压抑等。

3.维持因素:有人对失眠采取了错误的应对方式，比如睡不着就一直在床上躺着，久而久之，只要一上床就变得清醒，形成了慢性失眠。

长期失眠会带来哪些危害。

长期失眠会带来疲劳，工作能力下降，记忆力减退，注意力不集中，反应迟钝，情绪低落，敏感等危害可能诱发焦虑抑郁甚至造成精神疾病，部分人群会造成内耳供血不足伤害听力，长期因失眠处于疲劳状态也会造成身体免疫力下降，感染流行病风险增加，糖尿病，高血压发病率增加，患心脏病几率增高，患阿尔茨海默病风险增高等

失眠症如何治疗。

1.睡眠的最佳姿势:如身体无疾病，睡觉时向右侧卧，膝关节屈曲，有利于促进代谢胃溃疡采用左侧卧位，心力衰竭采取半卧位，胆囊炎采取右侧卧位

2.辅助睡眠的干预方法:心理上抒发消极情绪，释放压力适当进行体育锻炼，科学的生活方式及运动能有效缓解失眠注意饮食健康，蔬菜水果和粗粮搭配适宜，睡前不喝浓茶及含咖啡因的饮料白天尽量不午睡，如果午睡尽量不要超过30分钟，睡前2小时不进行剧烈行动，睡前听舒缓音乐，喝少量牛奶，用温水泡脚等

如需要药物治疗应服用镇静催眠药，抗抑郁药等，不推荐使用水合氯醛，巴比妥类等，因这类药不良反应严重，疗效指数低，易产生耐药性和成瘾性，仅用于某些特殊患者其他治疗方式还包括，中医针灸治疗，物理光照疗法，电磁疗法等

怎样拥有高质量睡眠。

1.规律睡眠，固定就寝和起床时间，培养生物钟，通过固定上，下床时间进行训练，久而久之就会形成内在生物钟。

2.睡前不要看手机，电子屏幕产生的蓝光导致夜间褪黑素分泌总量下降，从而导致入睡困难。

3.白天晒晒太阳，光是昼夜节律主要的授时因子，对人类睡眠觉醒周期有重要的调节作用，可促进维生素D和血清素的产生，抑制大脑松果体分泌褪黑素，能有效预防或改善失眠和抑郁推荐醒后到上午10点前进行日光照射，建议每天坚持30分钟左右

4.每天坚持适量运动，适量进行快走，慢跑，登山，游泳等运动有助于睡眠，注意睡前2小时避免剧烈运动。

5.找到睡前仪式感，睡前泡泡脚，泡泡澡，做个面膜，用睡觉前的一个小时时间逐渐去调整心情，让心情平静下来。

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