每个人都拼命练胸，为什么注意这8招会更快增大维度？

毫无疑问，要穿衣显壮，必定是有超乎常人的胸肌，在我们每周一到两练的胸训日中，是不是缺少了哪些点没有注意到，导致你的胸肌一直不够满意？

训练强度和频率练胸肌的一个重要要素是训练强度，肌肉要足够，就必须投入足够的努力，用标准的姿势完成更大重量的胸肌挑战，充分地轰炸每一个胸肌纤维。

离心控制卧推的过程中，无论是推起还是下降的速度过快，杠铃的运动势能都会削弱对于目标肌肉的刺激。恰当的训练节奏，可以是用2秒时间推起杠铃，再用4秒时间下降，对胸肌的刺激会更加有效。在这种节奏下，胸肌一直处于收缩的状态。

当然，如果你只是第一次做，下降的离心阶段可以不满4秒，控制好2到3秒也是可以的。

第二，使用这种方法你会很容易找到泵感，尤其是训练后的几天，你的胸肌都会感到酸痛。

卧推的过程中你也可以完成多几组强迫组，强迫胸肌生长。训练需要不断增加难度，而不是采用越简单的方法来做，这是增肌的关键。

上斜卧推时，角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以调节的，角度不要调得过高。一旦角度超过30度，三角肌前束就会参与更多。

同时，双手的姿势也很重要。双臂在同一水平面，且垂直于地面。肩胛骨收紧下沉，挺起胸肌，如果你已经养成一些卧推不必要的坏习惯，那么花一点时间把它修改过来。

有些人会选择用小重量和高次数来练飞鸟动作，可是，使用的负重应该是中等重量的，在6RM-12RM之间，每组练到力竭，感受胸肌的挤压、收缩和伸展。

1. 增加潜在的运动范围，尤其是做飞鸟的动作。

2. 拉伸后，你可以更灵活，运动范围也可以变得更大，同时减少受伤的危险。

拉伸可以提高胸肌肌肉密度和线条。站着把手掌伸到固定的墙边上，向前倾斜，直到你感觉到胸肌的完全伸展为止。

当然，不要过度使用强迫组导致训练过度，强迫组只有完整高效的训练中才能发挥效果。在训练中，卧推者还是要选择一个较难完成的重量然，全力去完成动作，搭档只是做协助作用。

训练最后一点：保证安全在训练胸肌前，要保证充分的热身，这样才可以避免急性损伤，如肌腱撕裂，也可以避免像肩袖炎症之类的慢性问题。在进入正式训练前，先做一些比较轻松的动作。热身是为了激活肌肉和神经系统，千万不要过度消耗你的体能。

现在你已经知道了所有胸肌训练的注意点。切记，在训练中，不仅要用到你的身体，还要用到你的大脑。是时候练出野兽一样的胸肌了！

练胸的确不难，但是训练的细节，就是拉大你和大神之间距离的绊脚石，现实中，很少有人能练到120cm的大胸围，但有了这些技巧，练出自己满意的胸围并没有想象的那么难。

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